[...] -wyciskanie sztangli z przodu siedzc 12,10,8,6 - wybierz jedno wyciskanie i skatuj 4-5 serii z wieksz iloscia powtorzen -wyciskanie sztangielek nad głowe 3x8 - wywal -wznosy sztangiele bokiem 3x8 - tu 4 serie po 12 powtorzn barki lubia duzo dodaj wznosy w opadzie 3 serie po 12 Nogi: -wykroi ze sztanglą 3x8 (na strone) Wspięcia na palce [...]
[...] -uginanie nadgarstków ze sztnglą (podchwyt) 3x15-20 -uginanie nadgrstków ze sztanglą (nachwyt) 3x15-20 Sobota: Barki: -wyciskanie sztangielek nad głowe siedząc 4x15 -wznosy sztangiele bokiem 4x12 -wznosy sztangielek w opadzie 3x12 Nogi: (przez pewien czas zamiast nóg w sobote bedę robił przedramie/zamiast w czwartek/ bo nogi mam dośc [...]
[...] ze sztangielkami. Tylko cały szkopół polega na tym by różniły się od tych wykonywanych w nastepnym/poprzednim mikrocyklu. Np. raz sztangielki w opadzie na tył barku, raz wznosy jednorącz bokiem leżąc na ławce, lub oburącz leząc na ławce. Raz wznosy na boki oburącz (bok barku), raz jednorcz z lekkim odchyleniem od pionu. Poprostu jeśli są [...]
[...] serie prostowania na wyciągu brzuch: - w zwisie na drązku podciąganie kolan do klatki pierś. 3x25 - w staniu skręty tułowia z gryfem na barkach 3x25 - w leżeniu na ławce wznosy tułowia 3x25 środa plecy: - podciąganie na drązku 4xmaks po podciąganiach dodaj 4 serie wiosłowania podchwytem - wiosłowanie w opadzie hantlą 4x10 - martwy ciąg na [...]
[...] -bardzo dobry. daj uginania nadgarstka podchwyt i nachwyt po 3s x max Piatek Plecy/barki-zamien nogi z barkami Dziendobry 4x10 Wioslowanie 4x10 -3s x 12p unoszenie sztangi sprzed i zza glowy 4x10-albo z przed albo z zza 3s x 12p podciaganie do brody 2x10 -3s x 12p motylki przodem i bokiem 4x 15 -zamien na wznosy sztangielek bokiem 3s x 15p
[...] Przedramie: -uginanie nadgarstków ze sztnglą (podchwyt) 3x max -uginanie nadgrstków ze sztanglą (nachwyt) 3x max Sobota: Barki: -wyciskanie sztangi stojąc 25,20,18,15 -wznosy sztangiele bokiem 4x12 -wznosy sztangielek w opadzie 4x12 Nogi: (przez pewien czas zamiast nóg w sobote bedę robił przedramie/zamiast w czwartek/ bo nogi mam dośc [...]
ja bym tak pozmieniał. (pisze to co bym zmienił tylko, to co jest ok nie pisalem tutaj) TRICEPS: 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8 PLECY tu bym zmienił kolejnosc i dodał cos na prostowniki 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3x max 3 serie drazka wystarczą, łap jak najszerzej nachwytem 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
[...] ze sztangą x3 - uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano x3 - uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej x3 3. barki nogi - wyciskanie gryfu ponad głowę x4 wznosy hantelek bokiem x 4 wznosy w opadzie x4 nogi przysiady x4 wyprosty na maszynie x4 uginanie na maszynie x4 łydki wspięcia na palce x3 ośle wspięcia x3
[...] 12/10/8 prog. - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - podciąganie sztangi wzłuż tułowia 3x10 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia - wznosy barków 4x10 Nogi: - prostowanie nóg na wyciągu 3x10 - przysiady ze sztangą 3x10 to daj na poczatek - na wyciągu nogi w tył 3x10 dodaj jeszcze wspiecia na palce [...]
[...] ramion na stojąc 12/10/8/6 - progresja zamias tego daj uginanie ramienia w podporze o kolano na bica rób po 3 serie LYDKI - na suwnicy 3x15 + ostatnia max - progresja - wznosy na palcach ( raz jedna raz 2 noga) Piątek: Plecy + tric PLECY: -podciąganie na drążku 4x max ( przedtem ściąganie wyciągu górnego ponieważ podciąganie nie za bardzo [...]